Zelf veranderen

Deze keer ben ik aan de beurt. Altijd kon ik zelf min of meer buiten schot blijven en mocht ik voor anderen dingen bedenken om te verbeteren. Nu moet ik naar mezelf kijken en mezelf corrigeren. Dat moet voor de cursus gedragstherapie. Want, zo is de gedachte, voordat je een gedragsveranderingprogramma op anderen loslaat, moet je zelf aan den lijve ondervinden hoe dat werkt. Zo'n programma voor jezelf heeft ook een naam: zelfmodificatie. In normaal Nederlands: zelfverandering. Tijdens de cursus horen we hoe dat moet. Om te beginnen moet je iets concreets te kiezen waarover je niet tevreden bent. Vervolgens moet je bedenken wat je wel wilt: het gewenst doel. Omdat dit doel nogal moeilijk is - anders had ik het zelf natuurlijk allang bereikt - splits je het op in kleinere haalbare doelen. En dan het aller-leukste: je mag jezelf belonen voor het halen van die tussendoelen als stappen in de goede richting.

Als ik thuis vertel van deze opdracht tot zelfmodificatie schieten ze spontaan in de lach. Toch moet het serieus, die zelfmodificatie. Omdat mijn gezinsleden mij goed kennen, vraag ik wat zij veranderd willen zien. Het begint met 'meer snoep mogen' en 'meer computertijd' tot meer persoonlijke zaken. En om die dingen draait het uiteraard.

Uiteindelijk kies ik een doel dat in 6 weken aan te pakken is. Kenmerkend is dat ik het al jarenlang wilde veranderen, maar wat uiteindelijk steeds maar niet lukte. Een zwakte, jawel. En die hang ik niet aan de grote klok. Uiteindelijk wel aan de koelkastdeur, maar dat is later.

Wat ik wil veranderen, laat ik dus in het midden. Maar stel dat het zoiets is als overal spullen laten liggen. Dat is het niet ik ben juist reuze ordelijk - maar stel dat. En stel dat ik dit deze keer echt ga aanpakken, dan moet ik het doel precies omschrijven en ook wat daarvoor nodig is: gelijk je spullen opruimen. Dit is te meten: liggen er aan het einde van een dagdeel tassen, borden, bekers, cd's, kranten, vesten, paperassen, etc. op plekken waar ze niet horen, dan levert dat geen punten op. En om die punten gaat het.

Zoals gezegd is het een veranderingsprogramma. Niet van de een op de andere dag je doel bereiken. Nee, kleine stapjes zetten richting einddoel en die successen belonen. Daarvoor moet je eerst weten hoe erg het gesteld is met dat ongewenste gedrag. Een week lang meet ik wanneer en hoe vaak ik het doe. De eerste verbeterstap is om ongewenste gedrag met de helft te verminderen op tenminste 5 van de 7 dagen. Als dat lukt, mag ik mezelf belonen met iets leuks of lekkers. Dat is even hard nadenken. Wat geef ik mezelf niet zomaar, maar waar geniet ik wel erg van? Uiteindelijk kom ik uit op een tompouce. Omdat het meer beloont als de anderen meegenieten, zal ik trakteren. Heb ik gelijk mijn supporters geregeld. Zomaar op een doordeweekse middag een tompouce, dat willen we allemaal wel. En ook wel die Babi Pangang van de Chinees als de volgende beloning.

Ik onderga het programma. Ik ondervind hoe lastig het registreren van je eigen gedrag is omdat je het snel vergeet. Vandaar die lijst op de koelkast. Ik merk hoe stimulerend verantwoording afleggen werkt. En jawel, ook die beloning in het vooruitzicht is een trekker.

Als ik zelf goede vorderingen maak, gun ik het ook anderen in ons gezin. Er komt nog een lijstje op de koelkast; nu van iemand anders. En ook dat programma loopt voorspoedig zodat we binnenkort als gezin naar iets heel leuks gaan.

Wie nu onverwacht in de keuken komt, vindt geen lijstjes. Ook niet aan de binnenkant van de kastdeur. En hoe staat het met dat gedrag dat moest stoppen? Echt waar: het komt niet meer voor. Ook niet nu er geen speciale beloning meer aan vast zit. Het betere gedrag beloont zichzelf. Hoe dat werkt? Vaak levert een verkeerde gewoonten op korte termijn voordeel op, terwijl het op lange termijn nadelig is. Maar vanwege het kortetermijneffect ga je ermee door. Als het gedragspatroon verandert, merk je dat het langetermijneffect meer oplevert. Het is gewoon veel beter om niet te zwichten voor de voldoening op korte termijn. En dat zetje van dit programma om iets aan mezelf te veranderen had ik net even nodig.


> Alle columns